トレーニングとホルモンの関係

筋肉

ホルモンとは

内分泌腺(分泌のための器官)やその他の特定の細胞によって合成・貯蔵され、血液中に放出される化学伝達物質

主要なホルモン

テストステロン

主な効果

  • タンパク質を合成(同化作用)
  • タンパク質をアミノ酸へと分解するのを抑制する(抗異化作用)
  • 発育発達を刺激し、男性的な身体的特徴の発達を刺激する

テストステロン濃度を上昇させるためには

以下のポイントを単独、あるいは組み合わせることで急性に上昇する

  • 大筋群を使うエクササイズ(デッドリフト、パワークリーン、スクワットなど)
  • 高重量の抵抗(1RMの85〜95%)
  • 複数のセット、複数のエクササイズ種目による量が中程度から多量のトレーニング
  • セット間の短い休憩時間(30秒〜1分)

思春期前の男子のテステステロンは顕著な筋肥大を起こすのに十分な量ではない

女性の循環血中テストステロン濃度は男性の約15分の1〜20分の1

成長ホルモン

主な効果

  • グルコース利用を減少させる
  • グリコーゲン合成を減少させる
  • 細胞膜を通過するアミノ酸輸送を促進する
  • タンパク質合成を促進する
  • 脂肪酸の利用を促進する
  • 脂肪分解を促進する
  • グルコースとアミノ酸の利用する能力の増加
  • コラーゲン合成の促進
  • 軟骨の成長の促進
  • 窒素、ナトリウム、カリウム、リン、の貯蔵促進
  • 腎臓に置ける血漿流量の増加、ろ過の促進
  • 代償性腎肥大の促進
  • 免疫細胞の機能の促進

成長ホルモン濃度を上昇させるためには

以下の方法のどちらか、または両方を用いると急性に上昇する

  • 乳酸濃度を上昇させ、酸−塩基のバランスを乱すワークアウトを行う。(高強度(ギリギリ10回できる重さ)で各エクササイズを3セット行い(総仕事量が多い)、休息時間を短く(1分)する
  • ワークアウト前後に炭水化物、タンパク質を補給する

コルチゾール

主な効果

  • タンパク質を分解(異化作用)
  • アミノ酸を合成してタンパク質にするのを抑制する(抗同化作用)
  • タンパク質を炭水化物へと転換すること(糖新生)を刺激し、血中グルコース濃度を維持する
  • 免疫細胞の昨日抑制
  • 脂質酸化の促進

病気や関節の固定、ケガなどの時、コルチゾール濃度の上昇によって、収縮タンパク質の消失が起こり窒素が排出される。これによって筋の萎縮、筋力低下が引き起こされる

最も増加するの時

  • 量が多く、大筋群を用い、休息時間が短い時

長期にわたってコルチゾールの濃度が高いと

有害な異化作用(タンパク質分解など)が発生する可能性がある

短期的な上昇は

損傷を受けたタンパク質の除去を助けることで、筋の成長の助けになっているので、必ずしも有害ではない

オーバートレーニングにならないよう量の少ないワークアウトなどで休息する日々を設けて、慢性のコルチゾール分泌を防ぎましょう!

今回はこの辺で!

参考文献

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