トレーニングの代謝特性

ランニング

インターバルトレーニング

運動と休息時間の長さ(作業/休息比)を決めて行うトレーニングで、代謝経路内のエネルギー転換効率を高めることを重要視したトレーニング

理論的には相対強度が同じ持続的な運動と比べて、より多くの仕事をより高い運動強度で行え、疲労は同等かそれ以下になる

特定のエネルギー機構の向上に適した運動時間と休息時間の比率についての一般的なガイドラインがあるので参照してみてください

最大パワーに対する% お主な機構 運動時間 運動-休息時間比
90〜100 ホスファゲン 5〜10秒 1:12〜1:20
75〜90 速い解糖 15〜30秒 1:3〜1:5
30〜75 速い解糖と酸化 1〜3分 1:3〜1:4
20〜30 酸化 3分以上 1:1〜1:3

高強度インターバルトレーニング

文字通り高強度のインターバルトレーニングのことでHIIT(High Intensity Interval Training)とも呼ばれています

心配、神経筋の適応を引き出すために効率的なトレーニング

9つの変数

  • サイクルの運動強度
  • サイクルの運動の継続時間
  • サイクルの回復の強度
  • サイクルの回復の継続時間
  • サイクルの数
  • セット数
  • セット間の休息時間
  • セット間の回復の強度
  • 運動様式

の9つを変化させることができるが、最初の4つが最も重要と言われている

HIITトレーニングの効果を最適化するためには、最大酸素摂取量の90%以上を数分間等しく保つべきなので、それを考慮した運動強度と継続時間が必要

長距離でゆっくりとした持久的トレーニングと同等のパフォーマンス、生理学的な適応があり、なおかつ短時間で行われるため、時間的に効率がいい

ストレスやケガに繋がったり、オーバートレーニングにならないよう、1日、または1週間あたりのセッション数に気をつけなければいけない

また他のトレーニングと組み合わせる場合にはさらに慎重になるべき

複合トレーニング

無酸素性トレーニングと有酸素性トレーニングを組み合わせたトレーニングのことでクロストレーニングとも呼ばれています

運動後の疲労回復には主に有酸素性機構が関係することから、回復能力向上と目的として、無酸素性競技の選手にも有酸素性トレーニングをさせるべきと言われていますが、

有酸素性トレーニングは

無酸素性パフォーマンスの発揮能力、特に強い筋力、高いパワーでのパフォーマンスを低下させる可能性があります

さらに有酸素性トレーニングと無酸素性トレーニングを並行して実施すると、

筋周囲径の増加を低減したり、最大筋力の低下やスピードやパワーに関連するパフォーマンスが低下する可能性があります

一方で高度のトレーニングされたランナーにおいては、

無酸素性トレーニング(筋トレ)によって

最大酸素摂取量を低下させることなく、最大筋力、ピークランニング速度、3kmタイムトライアルといったパフォーマンスが向上した

ということは、

無酸素性運動からの疲労回復を目的とした過剰な有酸素性トレーニングは不要であり、筋力やパワーが主体である無酸素性競技に逆効果になる可能性があるので、注意が必要です

なので

無酸素性競技の選手は

有酸素性トレーニングをやりすぎていないか見直して、

有酸素性競技の選手は

無酸素性トレーニングも取り入れてみたりして、

効率よくトレーニングしていきましょう!

おまけ

グリコーゲン

運動に利用できる貯蔵グリコーゲン量には限界があり、貯蔵グリコーゲン量は筋で合計約300〜400g肝臓で約70〜100g

グリコーゲンの消費速度は運動強度と関係がある

強度が中程度から高強度での運動では筋グリコーゲンが重要

低強度の運動では肝グリコーゲンが重要

高強度での間欠的な運動では少ないセット数でも筋グリコーゲンの枯渇(20〜60%)を引き起こす

低レップ程セットのトレーニングではホスファゲン(ATPとクレアチリン酸)の減少パフォーマンス低下の原因になる場合がある

セット数や仕事量が多いトレーニングでは筋グリコーゲンの現象が原因になる

筋グリコーゲンの補給には、運動後の炭水化物の摂取が深く関係しており、運動後2時間おきに体重1kg当たり0.7〜3.0gの炭水化物を摂取するのが望ましい

十分に摂取すれば、筋グリコーゲンは24時間以内に完全に補給される

しかし、強い伸長性筋活動を伴う運動(筋の損傷と関連している)では、通常よりも長い時間が必要

参考文献

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