筋トレ初心者の人がガッカリしないために知っておいた方がいいこと
一般に筋力が大きくなるときは以下のときになります。
- 収縮する運動単位数が増加するとき
- 大きな運動単位が動員されるとき
- 発火頻度が上昇するとき
筋トレ開始して数週間で起こる筋力の向上は神経的な適応が大きく影響していることが明らかになっています。
なので筋トレ初心者の方はたった数週間で筋力の向上が体感できるはずです。
逆に言うとそれ以降は大きな変化が望めないために諦めてしまう方もいると思います。
しかしここで辞めてしまったらせっかく向上した筋力が勿体無いです。
最初の数週間ほどの大きな向上は望めませんが、ちゃんとした計画を立ててトレーニングすることで継続的な向上が望めますので、諦めずに続けましょう。
筋の横断面積について
他の全ての条件が等しければ、筋が発揮できる力は筋量より筋の横断面積との関係が強いと言われています。
例えば、体脂肪率がほぼ同じだけど、身長が違う場合
上腕二頭筋部の周径囲が等しく、横断面積もほぼ等しいとき身長が高い人の方が筋長や筋量は大きいけど、筋力はほぼ等しくなります。
筋力が同じということは、体重が重い身長が高い人の方が自重を使うエクササイズが不利になります。
体操選手で背が高い選手が少ないのはこのことによります。
筋活動の種類
短縮性筋活動
収縮する力が抗力よりも大きいため、筋が短縮する
水泳や自転車はほぼ全てがこの短縮性筋活動
伸張性筋活動
収縮する力が抗力よりも小さいため、筋が伸張される
筋トレで下ろす場面で起こる
この筋活動によってウエイトが床や体に衝突するのを防いでくれている
等尺性筋活動
収縮する力が抗力と等しく、筋長に変化が生じない
体幹を鍛えるプランクというエクササイズがこの筋活動です
筋が最大の力を発揮できる筋活動はどれかというと、
伸張性筋活動のときです。
アームカール（力こぶを鍛える動作）を行う場合を例にすると、
正しいフォームで限界まで行うともうこれ以上挙げられなくなるポイントがあると思います。ジムに行っている人は１度は見たことがあるかと思いますが、その時によくチーティング（ごまかし）動作を行うことでさらに数回行うことができます。ここでのチーティング動作は、体幹を後ろに傾けることで肘が少し伸ばされ（伸張性筋活動にして）大きな力を生み出す動作です。
筋力−体重比について
陸上競技の短距離走や跳躍などの競技では、動作に関与する筋力と加速される身体の質力の比が、競技選手の加速能力を直接的に示します。
体重が15％増え、筋力は10％の向上だった場合、筋力−体重比が減少したので、その選手の加速能力は低下したと言えます。
また体重別に階級で戦う競技でもこの筋力と体重の比率が極めて重要です。
技術的な要素は考えないとして、同じ体重であれば、当然筋力が高い選手が有利になります。
筋の横断面積のとこでも同じようなことを書きましたが、
一般的に、体格が大きい選手の方が、小さい選手よりも筋力と体重の比率が低いと言われています。
これは体格が大きくなるにつれて、筋量（同時に体重）の増加が、筋の横断面積（同時に筋力）の増加を上回るためです。
もっと詳しく言うと、筋の最大収縮力（筋力）は横断面積、面積なので長さの2乗で表されますが、筋重量は筋量、筋量なのでつまり体積、体積は3乗で表されます。当然2乗よりも3乗の方が大きくなるので
増加率が、筋力＜筋量となってしまうわけです。
このことを踏まえた上で試行錯誤を重ねながら、自分の体格にあった階級を見つけることができれば、あとは体重に気をつけながら筋力を向上させていきましょう！
おまけ
重量と質量の違い
この２つの言葉も曖昧な認識のまま使用されていると思います。
質力はその物体そのものを表して、重量は力を表しています。
なので物体そのものの質量はどこに行っても変化しませんが、重量は場所によって変化します。
例えばよく月に行くと身体が軽く感じるって言いますね。
あれは重力加速度というのが変化してるので、軽く感じるだけで、質量は変化していないんです。
なんか不思議だし、だからなんだって話ですが、厳密に言うとそういうことです。
わずかですが、地球上の地域の違いによって重力加速度に差があるので、重力加速度が低い地域の方が質量の大きいものを持てるかもしれませんね。
以上雑談でした。
参考文献
