前回の記事の続きで他のワークアウトも紹介していきます!
では早速またサイトから紹介していきます!
united in movement
このサイトはコロナで影響を受けている人たちへの支援のために寄付を募っています。余裕のある人は右上のDONATEボタンから寄付をしてくれるとみんな助かります!
もちろんワークアウトは無料で出来るので安心してください!
リンクからサイトにいきメニューのCONTENTからworkoutをクリックしてください!
そうすると下の画面になるので下にスクロールしてください!
前回の記事でWorkout1は紹介したのでまだ1つ目をやってない方は前回の記事を見てください!→家で出来る10分くらいのトレーニング紹介!
今回は2つ目から紹介していきます!
Workout 2
前回同様、家にダンベルなどの器具がある人は少ないと思うので家で出来るバージョン(Move Hard, Just Move)で説明していきます!
これも内容はシンプル!
As Many Reps As Possibleっていうのは出来るだけ多くって意味なので
12分間で与えられた動作を出来るだけ多くやりましょう!ということです!
Move Hardで説明すると
- 80回のラテラルラインホップス
- 60回のスクワット
- 40回のショルダータップ
を12分間で何周出来るかということです!
動作は簡単なのでYoutubeの動画を載せておくので真似してください!
- スクワットはしっかりしゃがむこと!
- かかとが浮かないように足全体で地面を押してしっかり深くしゃがみましょう!
- 腰を反らないように気をつけましょう!
初心者の人は回数を下げたり膝ついてもいいバージョン(Just Move)でやってみてください!
ダンベルある人はYoutubeで検索するとやってる人が出てくるので見て真似してみてください!
Workout 3
3つ目は20分間で出来るだけ多くやるパターンのワークアウトです!
- 20回 床に胸を着いたら手を床から離してから腕立てふせ
- 30回 重りありのスクワット
- 40回 同じ腕立て
- 50回 重りありのランジ
- 60回 同じ腕立て
- 70回 片手のデッドリフト
これは腕立てが苦手な人はかなり辛いと思います笑
動画はダンベルのバージョンですが、動作や回数は同じなのでダンベルをリュックとかペットボトルとかに変えてやってみてください!
- スクワットはしっかりしゃがむこと!
- かかとが浮かないように足全体で地面を押してしっかり深くしゃがみましょう!
- 全ての動作で腰が曲がらないように気をつけましょう!
20分と少し長いのでペース配分に気をつけて自分のペースでこなしていきましょう!
初心者の人は回数や負荷を自分に合わせて調整してください!
Workout 4
これは9分間で出来るだけ多くやりましょうのパターンです!
- 30回 マウンテンクライマー
- 30回 バタフライシットアップ
- 20回 マウンテンクライマー
- 20回 バタフライシットアップ
- 10回 マウンテンクライマー
- 10回 バタフライシットアップ
- 終わったら次は同じ要領でマウンテンクライマーをプランクアップダウンに変えてやる!
- 30回 プランクアップダウン
- 30回 バタフライシットアップ
- 20回 プランクアップダウン
- 20回 バタフライシットアップ
- 10回 プランクアップダウン
- 10回 バタフライシットアップ
腹筋のやり方がクロスフィット式なので初めてだと思いますが簡単なので動画を参考にしてやってみてください!
Workout 5
これは少し特殊で4分間を5セットやるので合計20分間のワークアウトです!
4分間のうち1分間は休憩なので3分の間に動作を終わらせるように頑張りましょう!3分よりも早く終わったら3分がくるまで幅跳びをしないといけません!笑
- 交互に42回のランジジャンプ
- 15回 空中で手を叩く腕立て伏せ
- 9回 リバースバーピー
- 余った時間は幅跳び(男子は1.2m 女子は90cmくらい)
- ランジジャンプは膝が内側に入らないようにつま先と膝の向きを揃えましょう!
- かかとが浮いたりしないように足全体で地面を押しましょう!
- リバースバーピーは最後にちゃんとジャンプして手を頭の上で叩きましょう!
腕立て伏せがキツイ人は膝をついても大丈夫です!
1分間の休憩があるのでちゃんと5セット頑張りましょう!
Workout 6
これはFor timeなのでなるべく早く終わらせてタイムを記録するタイプのワークアウトです!
制限時間は16分です!
- 150回 スクワットジャンプ
- 毎分5回 バーピー
とてもシンプルで150回スクワットジャンプをしたら終わりです!
しかし1分経過するたびにバーピーを5回やらなければいけません!
なので時間がかかればかかるほどバーピーをやる合計回数が増えちゃうのでなるべく早く終わらせましょう!
動作の動画を載せておきます!
余裕がある人は手を上げたところから15センチくらい高いところにジャンプしてタッチするようにしましょう!
Workout 7
最後は10分間で出来るだけ多くやりましょうのパターンです!
- 1回 ウォールクライム
- 30回 二重とび
- 2回 ウォールクライム
- 30回 二重とび
- 3回 ウォールクライム
- って感じでウォールクライムは1回ずつ増えていき二重とびは毎回30回です
ウォールクライム(ウォールウォーク)
ウォールクライムが難しい人は下のインチワームプッシュアップに変えてもいいです!
Inchworm push up
なわとびが無い人や場所が無い人はその場でジャンプするだけでもいいです!
最後のワークアウトなので頑張りましょう!
まとめ
これでunited in movementのサイトからは以上です!
長くても20分のトレーニングで短いので7分で終わるのもあるので自分の都合に合わせてやりたいワークアウトを選んでチャレンジしてみてください!
回数や負荷も自分に合わせて調整してもらって大丈夫です!
大事なのは楽しむこと!
今流行のzoomやLINE電話とか使いながら友だちと一緒にトレーニングをしてみても楽しいと思います!
この機会にクロスフィットに少しでも興味を持ってもらえたら嬉しいです!
トレーニングして健康な心と身体を手に入れてコロナに勝ちましょう!