スクワットについてとフリーウェイトとマシンのメリットについて

スクワット

バーの位置で負担のかかる箇所が変わる

図があった方がわかると思ったので急遽
使い方も知らないままイラレで作ってみました!
変なところあると思いますがお許しください!

一般的によく見かけるバーベルスクワットが、ハイバースクワットと呼ばれる高い位置にバーベルを担ぐスタイルです。逆に低い位置で担ぐスタイルがローバースクワットと言われるスタイルです。

ハイバースクワットの場合

重心ラインから股関節までの水平距離が短く、膝間接までが長くなるので、トルクの関係により膝間接周りへの負荷が大きくなります。なので主に大腿四頭筋(もも)が頑張ります。

ローバースクワットの場合

ハイバースクワットの時の逆で、しゃがんだ時に重心を保とうと身体が前傾するため、重心ラインと膝間接までの水平距離が近くなり、股関節までが長くなるので、股関節周りへの負荷が大きくなります。なので主に臀筋(お尻)やハムストリング(もも裏)が頑張ります。

スクワットは自重でも高重量でも大きな筋肉を使うので、代謝が上がりダイエットにも効果が絶大なトレーニングですが、やはりしっかりしたフォームで行わないと膝や腰などの怪我に繋がります

重いものを担ぎたい気持ちはわかりますが、ケガをしてしまってトレーニングが出来なくなってしまっては本末転倒なので、まだトレーニングを始めたばかりの方はまず自重や、バーベルのみで正しいフォームを身につけましょう。

何事にも共通して言えますが、まずは焦らず基礎をしっかり固めましょう。

その方が、結果的に早く目標を達成できます。

スクワットのフォームについてはこの方の動画を見ていただいたらバッチリです。この方はちゃんと論文や文献から正しい知識を教えてくれるのでオススメです。

フリーウェイトとマシンについて

マシンの長所

  • 安全性が高い
  • デザインの柔軟性
  • 簡便性

フリーウェイトのトレーニングのように押し潰されたりしたケガをする可能性が低いく、フリーウェイトで鍛えにくい箇所を鍛えることができ、必要な技術が少ないので初心者でも安心して使用できる。また重量の選択もピンを差し替えるだけなので、手間も時間もかからない。

フリーウェイトの長所

  • 全身のトレーニング
  • 実生活での活動シュミレーション

フリーウェイトを使ったトレーニングは立って行う動作が多く、身体のバランスを保つために、様々な筋肉や骨に負荷がかかる。そのため骨密度が高まり、骨粗鬆症の予防にもなる。また普段の生活の動作で使用する筋肉を同時に鍛えることができるので、生活レベルを上げられる。

僕個人的な好みは断然フリーウェイトを使ったトレーニングです。

普段の生活を豊かに送りたいので、なるべく全身を満遍なく鍛えています。

全身を鍛えるのでオススメなのがクロスフィットです。

クロスフィットについては以前の記事で紹介したので気になる方はチェックしてみてください!クロスフィットに出会ってしまった

これからもっと広まっていくと思うので先取りして、健康な身体を手に入れましょう!

おまけ

通常よりも軽い、あるいは重い用具を使って実際の競技動作を行う方法は

「ブラケットテクニック」という加速トレーニングです。

例えば、通常より重い砲丸を使用すると加速動作において通常よりも大きな力が発揮される。逆に軽い砲丸を使用すると、リリースのスピードを高めることができ、神経筋系のトレーニングになる。

しかし負荷を変化させることで、身体が対応できずテクニックに負の結果をもたらす可能性があるので慎重にやりましょう。

ゴムバンドを使う垂直跳びのトレーニングに効果はない?

説明するのが難しいのですが、地面に重いダンベルなどを身体の両サイドに置きます。その2つのダンベルにゴムバンドを通し、サスペンダーのように身体にクロスさせて付けます。

ジャンプするとゴムの力で引き戻されるイメージをしたらわかりやすいかもしれません。高くジャンプ出来ないようにするトレーニングです。

このトレーニング実はほとんど意味ないどころか危ないみたいです。笑

一番力を発揮するジャンプするときにゴムの負荷はほぼ無い場合なので、ジャンプする前の状態ですでに負荷がかなりあるのなら多少効果はあります。

しかし、ジャンプするとゴムの男性力によって地面に引き戻されるので、落下スピードが増して着地時にケガをする恐れがあるためオススメ出来ません。

参考文献

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